Как избавиться от стресса и депрессии: топ-10 лайфхаков для возвращения удовольствия от жизни

Депрессивное состояние — распространенная проблема в современном обществе, в особенности среди женщин. Факторов, которые провоцируют формирование эмоциональной удрученности, довольно много. Не разобравшись в теме, кажется, что депрессия безобидна. Однако со временем заболевание заметно снижает качество жизни: человек перестает проявлять интерес к любимым занятиям и окружающим людям. В статье рассмотрим основные причины, как проявляется этот коварный недуг и как избавиться от него в домашних условиях. 

Как избавиться от депрессии и постоянных стрессов: что нужно знать о болезни

Депрессия — психическое отклонение, главными проявлениями которого считают угнетенное и подавленное настроение, а также полную или частичную потерю способности получать удовольствие. 

О заболевании интересно высказался американский писатель Уильям Стайрон, сам когда-то переживший подобное состояние: 

«Боль от тяжелой депрессии совершенно непонятна для тех, кто никогда не страдал от нее, и в большинстве — она убивает, потому что страдать больше нет сил». 

Психическое нарушение не имеет гендерной предрасположенности, оно не выбирает между бедняками и богачами, известными и ординарными личностями. Тревожные ноты депрессии просматриваются в работах Ван Гога, Пикассо и Врубеля, а тяжелые переживания можно услышать в мелодиях Чайковского, Бетховена и Баха. Подобное состояние забирает всю радость из жизни, как дементоры в «Гарри Поттере», что делает человека беззащитным и сломленным. 

Многие больные описывают депрессию так: 

• «ничего не чувствуешь»; 
• «не знаешь, чем себя занять»;
• «все начинания заканчиваются на старте»;
• «постоянные слезы»;
• «нет сил делать что-либо». 

Заболевание можно описать как мрачную волну, которая накрывает с головой, выжимает все силы и забирает желание к переменам. Оно вне времени и возраста, а масштабы распространения пугают. По данным ВОЗ за 2021 год депрессию диагностировали у 280 миллионов человек. Поэтому вопрос, как избавиться от подавленного состояния, весьма актуален. 

Как у женщин выражается депрессия

Депрессивное состояние у представительниц прекрасного пола встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Подобная статистика связана с гендерными особенностями, восприятием мира, гормонами и образом поведения. Триггерных критериев, которые вызывают депрессию у женщин, несколько. 

Семейное положение

Этот фактор считают одним из самых частых провокаторов, который запускает процесс угнетения. Психолог Урсула Нубер говорит, что риск развития депрессивного состояния у замужних женщин выше, чем у одиноких. 

А вот у мужчин наоборот. Объяснение этому достаточно простое — влияние социального статуса. Однако эта проблема актуальна не везде. В странах Средиземноморья, где женские обязанности высоко ценятся, подобная проблема не провоцируют депрессию. 

Отношения с партнером 

Риск развития депрессии у женщин связывают не только с замужеством, но и с качеством отношений с партнером. На него обычно влияют трудности с взаимопониманием. Недостаток близости, отсутствие доверия, а также затяжные конфликты в семье провоцируют стрессовую напряженность. Она забирает у женщины опору, которая поддерживает ее в трудные времена, а также снижает уверенность в себе. 

Профессиональная деятельность 

Вероятность появления депрессии моментально повышается, когда женщина теряет работу и не может долгое время найти другую. Во время профессиональной деятельности развивается устойчивость к неблагоприятным жизненным ситуациям. Работа позволяет прокачать навыки организованности, повышает активность, целеустремленность и самооценку.

Мысли

Гендерные различия в стиле мышления также влияют на формирование клинической подавленности. Обычно у женщин самооценка ниже, чем у мужчин, поэтому реакцией на неблагоприятные события в жизни становится самокопание. Это провоцирует первые признаки депрессии. Девушки сосредотачиваются на себе, собственных эмоциях и действиях, которые привели к негативной ситуации. Им сложнее перевести мысли в другое русло, что обычно помогает в улучшении состояния. 

Послеродовой период

Послеродовая депрессия — довольно распространенное и опасное отклонение среди молодых мамочек. Развитие заболевания провоцируют боль во время родов, резкая гормональная перестройка, изменения тела. Факторами стресса выступают встреча женщины с новым социальным статусом, а также необходимость тратить все силы на заботу о малыше.

Климакс

Редкая причина развития депрессии. Для менопаузы типичны лишь единичные случаи. Обычно отклонение встречается у тех, кто уже раньше страдал от депрессии и интенсивного предменструального напряжения, а также у женщин, испытавших серьезные послеродовые изменения. 

Далай Лама говорил: «Если проблему можно решить, то не нужно о ней беспокоиться. Если ее решить нельзя — беспокоиться бесполезно». Жизнь будет продолжаться в любом случае, невозможно угодить всем. Выйти из депрессии и унылого состояния реально. Нужно только пересмотреть собственные взгляды на различные ситуации и перестать уже принимать все так близко к сердцу.

В чем проявляется депрессия

При заболевании отмечаются подавленность, тоска, чувство безысходности, уныние, а также плохое настроение, которое не проходит долгое время. Интерес к вещам, которые раньше приносили удовольствие, снижается. Другими признаками, указывающими на развитие депрессии, называют:

• снижение концентрации внимания;
• неуверенность в себе;
• постоянное присутствие чувства вины и предрасположенность к самоуничижению;
• пессимистический взгляд на будущее;
• заторможенность или чрезмерное возбуждение психомоторного характера;
• проблемы со сном;
• изменение аппетита и массы тела.

Опасным проявлением угнетенного состояния считают регулярные мысли о смерти и суициде, а также попытки самоубийства. При заболевании мышление человека изменяется: он чрезмерно критикует себя, навязывает ощущение собственной бесполезности и во всем видит мрачность. 

Постоянно жить с такими симптомами трудно, поэтому надо действовать. Справиться с депрессией можно не только с помощью фармакологических препаратов и сеансов у психолога. Изменение привычек и мышления — важная составляющая терапии. 

Как выйти из депрессии в домашних условиях: топ-10 советов для девушек

Женщины из-за своей эмоциональности и скачков гормонов во время менструации чаще страдают от заболевания, чем мужчины. Однако не все так печально. Представительницы прекрасного пола умеют замечать депрессивное расстройство в самом начале его развития, так как чаще анализируют свое ментальное состояние. Чтобы избавиться от угрюмости и тоски, воспользуйтесь следующими советами.

Пересмотрите свое питание

Люди, страдающие депрессией, часто пренебрегают сбалансированным питанием. Одни полностью отказываются от еды, другие, наоборот, склонны к перееданию, а третьи переходят на сладости и фастфуд. Справиться с начальной формой болезни можно благодаря правильному питанию. 

Рекомендуется разнообразить свое меню свежими овощами, фруктами и зеленью. Ешьте больше орехов и сухофруктов. Пейте больше воды, а также замените кофе и черный чай на травяные отвары. Добавьте в рацион рыбу, нежирные сорта мяса, птицу и субпродукты. 

Количество простых углеводов, газировки и фастфуда рекомендуется снизить в два раза. Однако полностью отказываться от еды, которая приносит удовольствие не нужно — это только усугубит угрюмое настроение.

Начните заниматься спортом

Физическая нагрузка — лучший помощник для снятия стресса. Утренняя пробежка вокруг дома или пятнадцатиминутная зарядка не займут много времени, но поспособствуют генерации гормонов радости — нейромедиаторов. Занятия спортом вечером помогут лучше заснуть и снимут накопившееся за день напряжение. 

Благотворно на состояние женщины в депрессии влияют совместные тренировки. Попросите подруг или партнера составить вам компанию. Это улучшит мотивацию и позволит ощутить себя немаловажной частью общества.

Найдите новое хобби

Во время депрессии досуг, который раньше приносил удовольствие, больше не привлекает и не приносит радость. Порой старые увлечения только раздражают и угнетают. В таких случаях нужно поискать что-то новое. 

Попробуйте сходить на художественные выставки, спортивные матчи, пробные занятия по изучению иностранного языка или мастер-классы по приготовлению пиццы. Это позволит переключить мысли, не даст заскучать, подарит много приятных эмоций и, возможно, новых друзей.

Подкорректируйте гигиену сна

Режим дня и сон — важные компоненты нормального состояния человека. Отдых необходим в любых ситуациях, и депрессия не является исключением. Справиться с угнетенным настроением поможет распорядок дня, при котором вы будете вставать и ложиться в одно и то же время. 

При этом нужно не просто спать, а высыпаться. Для полного восстановления организму необходимо не меньше 8 часов отдыха. Сон позволит избавиться от постоянного чувства слабости и наполнит силами.

Релаксируйте

Расслаблению стоит ежедневно выделять хотя бы несколько минут. Попробуйте дыхательные практики или релаксацию по методике Джекобсона. С помощью таких приемов вы сбросите напряжение и избавитесь от лишней тревожности в домашних условиях. 

Дополнительно можно записаться на занятия йогой, слушать успокаивающую музыку или звуки природы. Кстати, в этом случае неплохо заходят видеоролики с пометкой ACMR.

Смените обстановку

Склонность к типичным методам действий снижает функционирование нейронных связей в мозге. Это влечет за собой формирование затяжной депрессии. Справиться с тоской и мрачным настроением поможет отказ от сложившихся привычек. Можно пойти на работу другим путем, пообедать в только что открывшемся кафе, заказать необычное блюдо. 

Лучшим вариантом, который позволит сменить обстановку, считают путешествия. Необязательно уезжать из страны и отправляться за тысячи километров от дома. Можно просто поехать в соседний город. Даже такое путешествие подарит массу новых эмоций, знакомств и поможет побороть депрессивный настрой. Незнакомые места взбодрят и позволят почувствовать себя важной составляющей мира.

Проанализируйте себя

Чтобы справиться с депрессией, для начала необходимо разобраться в себе. Попытайтесь понять причину угнетенного состояния, проанализируйте отношения с родственниками и друзьями, уровень удовлетворенности работой. Нравится ли вам место, где живете? Довольны зарплатой? А внешним видом? 

Неплохо зарекомендовал себя прием «плюсов и минусов». Для этого нужно разделить лист бумаги на две части и записать на одной стороне вещи, которые доставляют удовольствие, а на другой — те, что вызывают дискомфорт. После подготовки списка следует пересмотреть составляющие жизни: увеличить количество приятных моментов и исключить все, что негативно влияет на вас. 

Не нравится работа — выберите новую, надоел город — перебирайтесь в другой. Если общение с определенными людьми только угнетает — прекратите такие отношения. Перемены несколько болезненны, так как противоречат устоявшимся привычкам, но они всегда к лучшему. 

Не стесняйтесь просить помощи 

Когда в жизни наступает черная полоса, нужна поддержка близких. И этого не нужно стесняться. Поговорите о своем самочувствии с подругой, партнером или просто человеком, которому вы доверяете. 

Иногда, этих бесед может и не быть, ведь друзья не должны в любой ситуации играть роль вашей «жилетки». В некоторых случаях достаточно просто встретиться с близким человеком и поговорить на другие отстраненные темы. Это позволит сделать перерыв в собственном самокопании и просто насладиться временем, проведенным вместе. 

Не переставайте ухаживать за собой 

При депрессии иногда трудно поддерживать в порядке внешний вид. Некоторые могут перестать чистить зубы, расчесывать волосы, умываться или менять одежду. Уход за собой в любой ситуации позволит почувствовать себя лучше, даже если вы делаете это через силу. 

Девушкам не стоит отказываться от косметики, посещения салонов красоты, красивых причесок, если до депрессии такие ритуалы были нормой. Привлекательный вид позволит поднять уверенность в себе, что даст силы выйти из апатичного состояния.

Пройдите пушистую терапию

При депрессии общаться с людьми становится трудной и не самой приятной задачей. В таких случаях на помощь приходят они — четвероногие друзья. Домашние питомцы дадут почувствовать безоговорочную любовь, полезность и собственную необходимость. 

Кроме приятного общения, уход за животными поможет переключиться с депрессивных мыслей, побороть тоску и скептическое мышление. Если у вас нет или вы не хотите заводить питомца, воспользоваться услугами пушистых психологов можно в зоопарке, в особенности если он контактный, дельфинарии или специальных кафе, в которых живут кошки, кролики и прочие четвероногие.

Как выйти из депрессии после расставания или развода в домашних условиях?

Завершение отношений с близким человеком — всегда тяжелая утрата. Для полного восстановления необходимо пережить все стадии расставания. Но, как снять депрессию, чтобы справиться с этим? Вот несколько эффективных советов:

• принять ситуацию — не отрицайте расставание или развод, отношения подошли к логическому концу, и с этим нужно смириться;
• агрессия — нормальная реакция при разрыве, не держите в себе злость, но выражайте ее только в адрес обидчика, а не на всех подряд;
• движение вперед — чаще встречайтесь с друзьями, получайте свежие яркие впечатления, посещайте развлекательные заведения и заводите новые знакомства;
• досуг — найдите хобби, которое будет приносить удовольствие и заставит исчезнуть негативные мысли;
• физическая активность — спорт не просто поднимает настроение в тяжелые времена, но и улучшает здоровье, а также помогает почувствовать себя более уверенной. 

В первые дни будет трудно, что-либо делать, но когда большая часть боли осядет, нужно избавляться от депрессии. Сделайте первый шаг, и дальше станет намного легче. 

Что точно не нужно делать для выхода из депрессии?

При развитии заболевания следующие действия не помогут справиться с ситуацией, а только усугубят ее:

• употребление алкоголя — разрушает нейронные связи в мозге и затормаживает работу гормона радости, поэтому вместо долгожданного облегчения вы только усилите симптоматику депрессии;
• медикаментозное самолечение — подбором лекарств должен заниматься лечащий врач, так как прием неправильных препаратов приводит к шоку, коме и даже смерти;
• концентрация на негативе — только погрузит в еще большую депрессию, чтобы выйти из этого состояния, стоит научиться находить положительные стороны во всем, что вас окружает;
• запрет на радость — пациентки с перфекционизмом и низкой самооценкой часто винят себя за мелкие радости, однако в этом нет нужды, так как именно позитивный настрой позволит справиться с депрессией;
• принятие апатии — вместо прокрастинации лучше займитесь работой над собой, хобби, рабочими задачами или домашними делами;
• изнурение — отдых считается важной составляющей в борьбе с депрессией, поэтому нужно в любой ситуации выделять время на сон, развлечения и занятия, которые приносят удовольствие;
• отказ от еды или постоянное переедание — нехватка полезных компонентов вызывает ухудшение депрессивного состояния и обмороки, а постоянное поглощение еды провоцирует ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и проблемы с холестерином (всего должно быть в меру);
• замкнутость — выйти из депрессии в домашних условиях без общения не получится, необходимо пересилить желание побыть в одиночестве и обсудить свое самочувствие с близкими людьми. 

Депрессия — тяжелое психическое состояние, которое склонно повторяться даже после лечения. Болезнь не проходит сама по себе, она требует соответствующей терапии. Женщине, которая столкнулась с депрессией и желает выйти из нее, важно понимать, что она не одна. Поддержка семьи, родственников, друзей — большая часть лечения. Снять начальные симптомы депрессии можно в домашних условиях, однако ее тяжелые формы требуют медицинской помощи. Чем раньше вы осознаете всю серьезность состояния, тем больше шансов на скорейшее выздоровление.

Вы можете прочесть статью в формате PDF.